Viva la… Nanna

Dormire!

Un buon sonno rigenera, non solo il corpo ma anche la mente.

Ognuno ha i suoi tempi, ognuno le sue necessità. Io ad esempio ho sempre avuto bisogno di poche ore: da ragazzo mi bastavano 3 ore a notte, quando proprio ero stanco arrivavo poco oltre le 4.

Con gli anni però l’energia che pare inesauribile, diminuisce drasticamente e superati i 40 mi sono accorto che ho assolutamente bisogno di 6 ore di sonno e soprattutto che ne ho bisogno ogni notte, o non funziono.

Però dormire è per molti un problema, che prende il nome di insonnia.

Una brutta bestia, che ti tiene con gli occhi sbarrati e ti impedisce di recuperare le forze. Poi finisce che sul lavoro, ma anche nella vita privata, non riesci a dare il meglio di te.

Ti senti indolenzito, magari irritabile, sicuramente sempre un po’ al di sotto delle tue possibilità.

Ecco io non ho la soluzione tipo bacchetta magica, ma posso dirti che ci sono alcune regole base che aiutano moltissimo in questi casi.

Intendiamoci: se l’insonnia è dovuta a problemi fisici, non credo che quanto sto per scrivere possa essere di grande aiuto. Ci sono casi nei quali deve necessariamente intervenire un medico, possibilmente uno specialista.

Se hai il morbo di Parkinson, non dormi e io posso raccontarti tutte le tecniche del mondo, ma non funzioneranno. Lo stesso se il tuo vicino decide di suonare la batteria alle due di ogni notte o se se sei in terapia per qualcosa e assumi particolari farmaci che hanno tra gli effetti collaterali proprio l’insonnia.

Per tutti le altre situazioni però l’insonnia si può combattere facilmente con pochi piccoli accorgimenti.

Devi sapere che il corpo per dormire ha bisogno di spegnersi un po’ alla volta.  E in ultima fase si spegne il cervello. Ok, non è il termine giusto “spegnere”, non è una lampadina, ma rende l’idea, per cui accontentiamoci di questo che non me ne viene uno migliore.

Dicevo: pochi semplici accorgimenti.

Primo: ma quando devi dormire?

Può sembrare una domanda banale, ma non tutti abbiamo gli stessi ritmi.

Se lasci le persone ad un ritmo naturale, scoprirai che solo il 20% della popolazione assume come normalità lo svegliarsi la mattina poco dopo l’alba e il coricarsi poco dopo il tramonto. Per tutti gli altri c’è uno sfasamento che può arrivare anche a 12 ore. Per cui la prima cosa da fare è cercare di capire quale sia il tuo ritmo naturale e assecondarlo il più possibile.

Detto questo veniamo al “uguale per tutti”.

Come scritto poco sopra, il corpo deve spegnersi un po’ alla volta, e questo è semplicemente un sistema di sicurezza che la natura ha trovato per proteggerci dai pericoli. Se si spegnesse tutto in un colpo, ci troveremmo magari in piedi e poi da un momento all’altro i muscoli non avrebbero più la forza di reggerci, diverremmo incoscienti e rovineremmo al suolo.

Pericolosissimo non ti pare.

Ecco ma allora come funziona?
Molto semplicemente, arriva un momento nel quale il cervello rettile capisce di dover iniziare a spegnere lentamente alcuni sistemi. E uno alla volta li disattiva tutti fino ad arrivare al coricarsi e dormire.

Ed è proprio qui il problema principale per il quale tanti soffrono di insonnia: spesso non diamo al cervello i segnali di cui ha bisogno e quindi lui cerca di stare sveglio il più possibile.

Questo procedimento, avviene molto prima di quanto si pensi. Infatti non si spengono i sistemi quando ci si corica, ma il processo inizia circa tre ore prima. Ecco perché una volta a letto, per quanto stanchi, si resta con gli occhi sbarrati e il cervello che fa un rumore infernale.

Quindi?

Quindi la cosa è semplice:

Crearsi una routine e che sia sempre quella: sai che devi dormire.

Dillo anche al cervello rettile, con una serie di comportamenti precisi. Li scegli tu, quelli che ti sono più congeniali, ma che siano una costante. Ad esempio io dopo cena prendo un libro, ma prima di leggerlo mi faccio una doccia, e poi mi preparo un caffè, mi siedo sulla mia poltrona preferita, regolo le luci, e infine inizio a leggere. Questo avviene sempre dopo cena. Subito dopo. (a meno che non sia fuori casa per qualche motivo)

Ecco che allora già quando mi metto ai fornelli, il mio cervello rettile sa che da lì a poche ore andrò a dormire e il rispettare la mia routine lo rassicura.

Ti accorgi che sta lavorando in questa direzione quando dopo qualche ora cominci a sbadigliare o magari senti un po’ freddo. Freddo? E sì, perché una delle prime cose che fa il cervello antico, è diminuire l’afflusso di sangue alle zone periferiche. Insomma comincia con lo spegnere gli arti.

Se interrompessi la mia routine, il cervello resterebbe in allerta, mentre seguendola continua nella sua opera di avvicinamento al sonno.  La routine è in assoluto la cosa più importante. Puoi fare quello che vuoi, paradossalmente anche prenderti un caffè se lo fai diventare un segnale chiaro al quale seguirà l’andare a letto.

Un trucco per quando ti corichi: conta. Ma non le pecore.

Conta e nota quello che accade.

Mi spiego ( e ti consiglio vivamente di seguire molto scrupolosamente la procedura):

  1. Stenditi sulla schiena, chiudi gli occhi e fai tre respiri, inspirando con il naso ed espirando con la bocca.
  2. Nota il tuo respiro.
  3. Immagina di avere il corpo come fosse fosse fatto di palloncini e ad ogni respiro sgonfiali. Parti dalle estremità: mani e piedi, e sgonfiali. Poi passa alle gambe, le braccia, il bacino, il busto… per ultima la testa e nota le sensazioni che hai.
  4. Nota come avrai la netta sensazione di sprofondare lievemente nel materasso, come se improvvisamente fosse diventato più cedevole.
  5. concentrati sul tuo respiro. Inspiri ed espiri.
  6. Nota come si fa sempre più lento e conta: uno, due, uno due, …
  7. ad ogni respiro sempre più lento. Uno, due.

E qui dovresti già essere nelle braccia di Morfeo.

Prova, se non basta sono sempre disponibile e ti suggerisco qualche altra cosa.

Buon sonno.

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